Cómo Dormir Bien

Cómo dormir bien

La felicidad consiste para mí en disfrutar de una buena salud, en dormir sin miedo y despertarme sin angustia. F. Sagan

Todos sabemos lo mal que se pasa al no dormir bien, el primer síntoma es la cara digna de una película mala de zombis, pero volviéndonos mas serios, el no dormir correctamente ocasiona obesidad, cambios en nuestro estado de animo y dificultad de concentración, entre otros trastornos.

Personalmente he pasado por épocas en las que dormir era un sueño, en un antiguo trabajo llegue a tener 15 días de jornadas de 24 horas al mes. Este ritmo llegue a llevarlo durante meses, ni que decir tiene que tenia un humor perruno y que me costo mas de una alucinación sonora y 3 años de insomnio gratis, ansiaba la respuesta sobre cómo dormir bien.

Lo que hice para empezar a dormir bien fue atacar los tres pilares que marcan nuestro metabolismo es decir, horario, alimentación y ejercicio, modificándolos, se consigue mejorar bastante.

Cómo dormir bien: Repartir el sueño

En la forma de repartir el sueño se encuentra una de las grandes claves del cómo dormir bien, ya que no se trata tanto de horas como algunos piensan sino de ciclos de sueño.

Es erróneo pensar que se necesitan como mínimo ocho horas de sueño para descansar completamente, lo aconsejable es dormir entre 5 y 7 horas seguidas como demuestra este estudio.

La mayor parte del descanso lo necesita nuestro cerebro que consume un 20% de energía mientras estamos en brazos de Morfeo, siendo por ejemplo mucho menor el tiempo requerido por nuestra musculatura para descansar.

Las ocho horas de sueño provienen de una partición ideal del tiempo en la cual 8 horas estarían dedicadas a ganarse el pan, otras ocho al ocio y las ocho restantes al descanso, nunca se ha demostrado que genéticamente se necesiten 8, es simplemente una cuadratura que parte de la tradición.

No se trata de dormir mucho, sino que entre esas 5 y 7 horas el descanso sea pleno, para ello es aconsejable no hacer siestas y tener en cuenta que si tras veinte minutos en la cama no somos capaces de conciliar el sueño es mejor desvelarse y realizar algún consejo de los que se nombran mas abajo, si nos despertamos cada 20 minutos solo conseguiremos tener un sueño irregular sin descansar completamente.

Las horas de luz natural y de oscuridad también se han de tener en cuenta, estamos programados para estar despiertos por el día y para dormir por la noche.Acostarse una o dos horas antes de ocultarse el sol y despertarse al amanecer parece ser lo ideal, teniendo cuidado con no pasar encerrados con poca luz las mañanas así como evitar la prolongada exposición a la luz artificial por la noche. La luz natural ayuda a regular nuestro reloj biológico configurando los ciclos circadianos.

El sueño polifásico

El psicólogo Szymanski acuño a principios del siglo veinte el termino sueño polifásico para referirse a un tipo de descanso mediante el cual se reparten las horas de sueño en mas de dos partes buscando con ello poder rendir al mismo nivel, pero con menos horas en la cama, sobre unas 30 horas a la semana menos de descanso necesario en teoría. Últimamente por Internet abunda información sobre este tipo de reparto horario, existe un artículo sobre sueño polifásico de Steve Pavlina imprescindible si quieres atreverte a probarlo, recomendado ni solo quieres saber cómo dormir bien sino también como hacerlo orientado a la productividad.

Y recordad “Dormir 8 horas puede ser muy sano, pero si queréis leeros la wikipedia entera, iros olvidándoos”

Alimentación. (Cómo dormir bien a través de la alimentación)

Nuestra forma de alimentarnos determina mucho nuestro descanso, una buena combinación de alimentos relajantes puede llevarnos a dormir a pierna suelta, pero una de excitantes puede hacer que no conciliemos el sueño en horas, algunos consejos básicos para no pasar las noches contando ovejitas son:

- Procurar no tomar bebidas excitantes después del mediodía como tes,
cafés o bebidas energéticas (redbull) ya que la cafeína o la teína sueles ser eliminadas del cuerpo entre 4 y 6 horas, pudiendo aumentarse este efecto hasta las 10 horas.

- Por supuesto tenemos que tener un control del alcohol que consumimos, un vaso de vino puede alegrarnos la noche y ayudarnos a dormir, con varios podemos tener serias dificultades para ubicarnos correctamente en la cama.

- Por otro lado podemos usar bebidas relajantes como las infusiones de hinojo, manzanilla, tilas o leche caliente antes de dormir.

- A la hora de comer procurar no ingerir alimentos con alto contenido
en azúcar ya que nos dará un chute de energía y podremos acabar dándole vueltas a la habitación.

- No comer abundantemente en la cena y tener mucho cuidado con el picante si no queremos tener una digestión pesada.

- El chocolate contiene teobromina que nos ocasionara más de un desvelo nocturno.

-Tampoco es recomendable el beber mucha agua antes de dormir, ya que tendremos que levantarnos inevitablemente varias veces para ir al baño.

- Comer mas hidratos de carbono antes de dormir (arroz, pasta, pan, etc.) ya que estos aumentan el nivel de insulina en sangre ayudando a formar serotonina causante del sueño. Ojo que en este articulo recomiendo hacerlo hasta controlar las horas de sueño, personalmente no recomiendo el consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico como los mencionados, para mas información: Nutrición Paleo.

- La miel, la avena, las almendras y los plátanos son los mejores alimentos para conciliar el sueño.

La receta del sueño

La leche con miel y nuez moscada es una bebida “nocturna” que da muy buenos resultados, todos sus componentes favorecen el sueño, ayudan por si existe una mala digestión y además sabe bastante bien, solo tienes que calentar un vaso de leche, mezclar dos cucharaditas de miel y poner una pizca de nuez moscada, el resto es disfrutarlo y esperar a que Morfeo te reclame.

El entorno del sueño.

Uno de los principales problemas a la hora de querer dormir bien, es que tu habitación sea un templo para el trabajo, un rincón para el ocio y un infierno para el sueño.

Hay que tener claro que la función del dormitorio es dormir (y con un poco de suerte algo mas), así que todo el uso que le demos que no sea ese como ver la televisión o trabajar es contraproducente para favorecer el descanso.

Tras haber erradicado la tele y el ordenador del cuarto, el siguiente paso es ponerle orden, demasiados objetos colocados te sobre estimularan.

Una vez reorganizada deberemos de tener cuidado con los colores, los objetos de colores llamativos como el rojo o el amarillo, deben de suprimirse en la mediad de lo posible, coloca posters que contengan árboles y agua, ya que estos elementos naturales inducen a la relajación.

La cama es mejor tenerla orientada con la cabeza al norte y los pies al sur, teniendo siempre en cuenta que la cabeza este lo mas lejos posible de aparatos eléctricos.

Ejercicio para dormir bien

El ejercicio moderado un par de horas antes de irse a la cama como el yoga o andar favorecen el sueño, por otro lado el hacer ejercicios de más requerimiento como pesas o correr excitan dificultando la conciliación del sueño.

La relajación o meditación antes de ir a la cama es lo más efectivo, puedes encontrar guías sobre como hacerlo en los siguientes enlaces:

Relajación: Introducción
Cómo meditar
Audio de relajación para descargar

Para predisponer aun mas al sueño puedes tomar un baño caliente con infusiones y aceites relajantes media hora antes de ir a la cama.

¡Aburre al insomnio!

Realizar cualquier actividad repetitiva y que no te guste antes de ir a la cama, lo que te pondrá en un estado apático y predispondrá al sueño, es hora de que desempolves el libro de ejercicios matemáticos de tu juventud, éxito asegurado.

Diez consejos que implementar hoy mismo para mejorar tu sueño.

- Levántate siempre a la misma hora, no mucho después del amanecer.

- Tomate una buena “ducha” de sol de almenos 15 minutos en brazos ycara por la mañana.

- No tomes ninguna bebida o comida excitante después de comer.

- Realiza 30 minutos de actividad física 5 horas antes de irte a dormir.

- Tomar una tila o una bebida relajante un par de horas antes de cenar.

- No toques el ordenador o veas la televisión dos horas antes de ir a la cama.

- Date un buen baño caliente o haz relajación después de cenar.

- Léete un libro que no te guste 30 minutos antes de irte a la cama.

- Empieza un ritual cuando vayas a dormir, como por ejemplo escuchar la misma canción o pasear por el mismo sitio, esto creara una señal a tu cerebro de que es hora de ponerse el pijama.

- Acuéstate siempre a la misma hora, si es posible dos o tres horas después de ponerse el sol como mucho, en el paleolítico nadie salía de copas por la noche.

¿Tienes algo que aportar?, ¿dudas? ¿necesitas mas información sobre cómo dormir bien?, comparte opiniones sobre este articulo en el foro:  Cómo dormir bien.

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