La nutrición es la base en la que se sostiene el estilo de vida paleo ya que las principal diferencia con nuestros antepasados es como y que comemos.
Actualmente nos alimentamos de forma totalmente opuesta a como lo hacían nuestros antepasados dando origen a nuevas enfermedades desconocidas para ellos o disparando otras existentes en el paleolítico, pero que tenían menos repercusión. Y es que en gran medida nuestra forma física, salud, apariencia y estado mental depende de lo que entra por nuestra boca. Como reza el dicho “somos lo que comemos”.
La Dieta Paleo a Grandes Rasgos
- Dieta baja en hidratos de carbono de alto índice glucémico como cereales, legumbres y tubérculos.
- No existían Alimentos sin refinar, como el azúcar.
- Alto contenido en proteínas de origen animal, mayor porcentaje de carnes magras.
- Mucha fruta y verdura fresca.
- Alta presencia de frutos secos.
- Bajo consumo de miel así como de leche y derivados de esta.
- Ingesta de grasas saludables y balanceadas de omega 3 y 6 (aceite de oliva, aguacate, pescado)
- Los alimentos tomados crudos, al horno, a la plancha o cocidos, nada de fritos.
- Periodos cortos de ayuno.
Alimentos Paleo
Teniendo en cuenta que la carne de mamut hoy día es, por decirlo de alguna manera, difícil de conseguir, y nuestros bolsillos no están para comprar carne de gacela…
¿Qué alimentos paleo podemos encontrar hoy en día en casi cualquier país del mundo?.
¿Cómo seria una alimentación paleo?
Carnes y pescados
Siendo las mas recomendables las carnes magras como la de pollo, pavo, ternera, buey, conejo y los cortes magros del cerdo.
La carne de caza es la mas valorada en una dieta paleolítica debido a su alto contenido magro.
Las vísceras aportan una gran cantidad de nutrientes y vitaminas por lo que también se encuentran presentes. De hecho los alimentos favoritos del paleolítico era el tuétano de los huesos y los sesos.
En cuanto al pescado, todos incluido el marisco, siendo los pescados azules los de mas calidad por su contenido óptimo de omega-3.
Pero…Actualmente los animales son cebados con cereales y muchos químicos en vez de con pasturas naturales. Están enjaulados y carecen de libertad para poder moverse y desarrollar musculatura de forma natural, por ello la proteína animal no es buena “por que si”, sino que tendremos que acercarnos lo mas posible a un consumo de carne “ecológica”.
El pescado… mas de lo mismo ya que los ríos y mares están muy contaminados y lo ideal es pescado de piscifactoría ecológico, mas caro, pero mas saludable.
El coste de la dieta
Actualmente los cereales están muy subvencionados y los alimentos en general bastante atiborrados de químicos, es normal cuando se busca el beneficio así que dejémoslo claro de una vez, las empresas de alimentación no buscan ofrecer los productos mas saludables, sino aquellos que les garanticen mas beneficios, por eso la responsabilidad en nutrición y salud recae directamente en cada persona, siendo tu quien tiene la ultima palabra ¿Te merece la pena gastar mas dinero para mejorar tu forma de alimentarte?
Frutas y verduras
Todas, haciendo hincapié en los frutos rojos y en raíces.
Las frutas y verduras frescas tienen un alto contenido en álcali que disminuye el efecto de los ácidos producidos por las proteínas de la carne y el pescado.
Lo ideal seria fruta local orgánica y de temporada, pero entre orgánica traída del otro lado del mundo y locales de temporada no orgánicas, elegiremos local, debido a los altos riesgos de contaminación por la trazabilidad. Dicho de otra forma, en un m
undo contaminado cuanto menos viaje un alimento mejor.
Frutos secos
Aportan grasas insaturadas, proteínas, minerales y vitaminas.
La nuez es la reina de los frutos secos, eso si con moderación ya que tienen un alto contenido calórico.
Una aclaración: los cacahuetes no son un fruto seco, sino una legumbre, y el maíz frito obviamente es un cereal.
Huevos
Los huevos son un elemento esencial en la dieta paleo, estando recomendados unos 7 a la semana.
Mejor si son huevos ecológicos y enriquecidos con omega 3.
Aceites
El aceite no se usaba en el paleolítico, pero con moderación aceites como el de oliva se pueden tomar, con una cuchara de aceite al cocinar tendremos bastante.
El aceite si es en frió por ejemplo para aliñar ensaladas es mas sano que a altas temperaturas.
Alimentos No Paleo
No, no se trata de demonizar ciertos alimentos, pero esta claro que en nuestra cultura están sobrestimados algunos aunque sean los causantes de muchas enfermedades.
Cada vez son mas numerosos los estudios científicos que dan la alarma sobre el consumo de cereales, leguminosas y verduras feculentas como la patata. Estos son tóxicos si se consumen crudos, además de contener bastantes antinutrientes.
Los celiacos, diabéticos así como personas con sobrepeso deberían de tenerlos bien alejados de su mesa.
Cereales
Tuvieron su aparición en la dieta del hombre en el neolítico. Actualmente su peso en nuestra dieta junto con otros factores como la falta de ejercicio están relacionados con múltiples enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Su alto contenido en gluten puede derivar en enfermedad celíaca.
Leche y derivados
A excepción de la materna nuestros antepasados no consumía la leche de otros animales. Algunos doctores como Loren Cordain piensan que la leche favorece la aparición de cáncer, otros estudios dicen que puede aumentar el riesgo de Parkinson. Lo que si esta claro que es que la leche no es un alimento 100% primal y son muchas las personas que sufren de intolerancia a la lactosa y caseína.
De todas formas son mejores los lácteos frescos y desnatados que los muy procesados o los quesos muy curados.
Patatas
Debido a su alto contenido en almidón no esta recomendado, suponen poner en jaque la resistencia a la insulina.
Azúcar y productos refinados
No aparecen hasta la era industrial, simplemente son la causa o agravantes de muchas enfermedades actuales, desde el infarto hasta la caries el azúcar y los productos refinados son los grandes verdugos de nuestro tiempo.
Legumbres
Contienen proteína, pero con un alto coste en carbohidratos, tampoco estaban presentes en la dieta original del hombre y como todo el mundo sabe producen “curiosos” problemillas intestinales.
Vinagre
Contribuye a la descalcificación de los huesos, un buen sustituto es el zumo de limón en ensaladas.
Refrescos, dulces y comida envasada.
Por su alto contenido en azúcar y procesados no son para nada recomendables.
Pequeños deslices
Si te planteas llevar una dieta paleo al principio siempre se hace un poco cuesta arriba. Pasará algún tiempo hasta que podamos apreciar los sabores naturales de forma intensa, disfrando más comiéndonos un bistec a la plancha sin sal que una hamburguesa de queso.
Otro de los obstáculos del camino es el hecho de vivir en una sociedad enganchada al azúcar, los productos refinados y los cereales. Es importante reconocer que los cereales están muy arraigados en nuestra cultura (¿os suena la frase: “los niños vienen con un pan bajo el brazo”?), lo que es lógico, ya que han permitido el surgimiento de la civilización. Así que no te lo tomes a mal si alguien te mira raro por no querer comer pan 
.
Por todo ello deberíamos de tener pensado una o dos comidas a la semana para tomárnoslas libre de comida primal y volver a la era espacial. Es más saludable comer mal un par de veces en semana que tener que cargar con el estrés de haberte “saltado” la dieta.
Si quieres aun mas lento puedes empezar con un 80-20, el 80% de las comidas primal (unas 28 a la semana suponiendo que hagas 5 comidas al día) y el 20% restantes no primal ( 7 comidas ).
Artículo co creado por Hipólito Guzmán y Sergio Crespo.
Si tienes alguna duda o quieres comentar, en el foro tienes un post de este artículo para debatir o preguntar. ¡Anímate!
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Excelente artículo, me sirvió de mucho. Estoy empezando a investigar sobre mejores maneras de alimentarse, llama mucho la atención como con el paso del tiempo fuimos cambiando tanto nuestro hábitos, todo llevado de la mano por la era industrial, cuyo objetivo es tener la mayor cantidad de réditos sin importar el mal que se cause.
Excelente, es lo primero que pretendo con la web, remover consciencias sobre estos temas.
Sergio, quizas me podrias aconsejar un poco sobre la manera de alimentarme.
Actualmente realizo Crossfit a las 6 de la mañana todos los dias de lunes a viernes pero no se si mis horarios y alimentacion son los correctos, te detallo un poco acontinuacion mi rutina.
5:30 am Me levanto
5:50 am Calentamiento en el gimnasio
6:00 am Rutina de crossfit, de 30 a 50 minutos maximo
8:00 am Recien como algo, ya sea un sanduche (queso, jamon y mantequilla) con un taza de cafe con azucar
13:00 pm Almuerzo, muy poco arroz. La sopa casi siempre es una crema (papa, queso, cebolla, tomate y mas vegetales licuados). Como plato fuerte solo como carne (pollo o pescado) acompañado de una ensalada.
De ahi no como hasta las 8 o 10 de la noche, por lo general tomo yogurt y panes de yuca o alguna comida chatarra que encuentre por el camino debido a que no se que puedo preparar en casa soy malo en la cocina y siempre me complico.
Busco bajar algo de peso, actualmente estoy en 180lbs (durante años pese mas de 200) pero no ando buscando algo rapido, sino mas bien que se vaya dando poco a poco y sea mas saludable. Graciaspor tu ayuda
Hola Jose!
Sobre lo que me comentas puedo hablarte desde mi experiencia con el modo de vida paleo.
En el artículo sobre nutrición paleo doy las claves de los alimentos que entran dentro de la categoria “paleo”. Los tubérculos, cereales, dulces, productos refinados y el azúcar, entre otros, te van a dar un pico glucemia, que si no la quemas, se convertirá en linda grasa.
Con la comida hay que tomar conciencia de que aquello que se come es aquello en lo que te conviertes, así que empieza a tomar conciencia de que tipo de comida pasa por tu platos todos los días y empezaras a darte cuenta por donde estas caminando.
Debes de tener las comidas mejor planeadas, no basta con “comer lo que se pilla en la nevera”, tienes que aprender a comprar para que tu nevera este en consonancia con la perdida de peso.
Aprender a cocinar se vuelve una habilidad importante si queremos comer sano, muchas veces comemos comida basura por el simple hecho de que vemos mas fácil presionar el botón el microondas que cocinar un plato. Yo tengo bastantes conocimientos de cocina, pero para comer paleo apenas es necesario saber cocinar, muchos procesos como freír no se contemplan .
Cómo lo hago:
Mi desayuno es una tortilla de atún o de vegetales con alguna fruta o verdura aparte. de vez en cuando incluyo algo de cereales integrales ricos en fibra, ya que no es una dieta al 100% sino al 80% No siempre hago tortilla, algunos dias me hago una ensalada, otros tomo un vaso de leche desnatada.
-A la hora de almorzar y cenar siempre me hago una ensalada sin vinagre ni sal y añado proteína ya sea poniéndole un filete de pollo a la plancha, atún, chipirones… La ensalada suele variar, unos días es solo lechuga, otros le añado pepipo y tomate, otros aguacate… va dependiendo del día.
- Siempre como hasta que se me quita el hambre, no mas. Unas veces hago 5 comidas al día, otras solo 3. Aunque si tu objetivo es la perdida de peso te recomiendo que lo hagas 5 veces al día, primero por que activas la digestión, con lo que consumes calorías y por otro por que si te saltas comidas estas haciendo que se active la insulina, que es una hormona enemiga de la perdida de peso.
-Entre comidas, frutas y verduras, frutos secos (las nueces lo mejor) y otras fuentes de proteínas como yogures desnatados o atún.
- Los sábados me suelo comer en dos comidas lo que me apetezca ya sean dulces o pasta y alguna que otra vez me dejo llevar por el instinto y si no me apetece comer no lo hago, procurando no saltarme mas de dos comidas al día y al ser posible que sean las que están entre las tres grandes (desayuno, comida, cena).
Si estas haciendo algún tipo de entrenamiento es interesante tomar algo de hidratos de carbono de absorción rápida después del ejercicio para rellenar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno, por ejemplo tomando un par de cucharas de miel con queso fresco y pan integral.
Las dietas milagro no existen, si no quieres comprometer tu salud combina buenos alimentos con buen ejercicio. No caigas en el error de comer 100% paleo, no es fácil, aunque un 80% esta bien ya que cumple con algunos requisitos de una alimentación sana:
- Disminución de hidratos de carbono simples
- Buen aporte de grasas saludables.
- Aumento de la ingesta de proteínas.
Sobre el ejercicio:
Ultimamente me estoy dejando llevar mas por el instinto y hago “ejercicio” aquellos días que el cuerpo me lo pide, voy al parque unas 2-3 veces por semana para hacer flexiones, sentadillas, abdominales, colgarme de alguna barra (y de algún árbol), también me pego mis sesiones de sprints una ver por semana, este tipo de trabajo de fuerza-potencia te ayudara a regular tu grasa corporal, ya que aumentara tu metabolismo.
Anda unos 4 días a la semana 1 hora y media, si no cambialo por una caminata de 4-5 horas el fin de semana, es un deporte asequible a casi cualquier personas y muy saludable.
Con el tiempo empieza a realizar sesiones de carreras de 30 min a una intensidad media alta.
Personalmente voy a casi todas partes andando y si es un trayecto con prisas suelo usar la bicicleta y eso que tengo coche.