Las técnicas de relajación se hacen cada día más necesarias, según la OMS ocho de cada diez enfermedades o dolencias tiene un origen psicosomático, es decir tienen su origen en desequilibrios nerviosos o emocionales.
Insomnio, ansiedad o depresión no son sino las consecuencias del ritmo de vida actual, cada vez tenemos más prisa para todo, comemos más rápido, descansamos menos y tenemos que hacer malabares con diversas actividades que nos ocupan demasiado tiempo y en el peor de los casos nos llevan a la extenuación física y mental.
Partiendo de 5-10 minutos diarios se puede crear un hábito de higiene mental con relajación que permite prevenir y eliminar ciertos trastornos producidos por una vida desordenada y antinatural.
Beneficios de las técnicas de relajación
Desde la primera sesión iremos notando beneficios y con la constancia en la práctica estos iran afianzándose y aparecerán otros nuevos, algunos de los beneficios con los cuales nos encontraremos son:
-Previene problemas del corazón.
-Estimula la creación de más defensas del sistema inmunológico.
-Mejora los problemas de carácter y personalidad.
-Genera una autoestima sana.
-Genera un buen hábito de respiración saludable.
-Nos dota de una visión más positiva de la vida.
-Mayor atención mental.
-Mejora nuestro rendimiento en el día a día ya que nos llena de energía.
-Mejora nuestra Memoria.
-Etc.
Aunque la relajación suele estar enmarcada dentro de muchas terapias complementarias como el yoga, cada vez son más los Médicos y Psicólogos que recomiendan el uso de terapias de relajación como medida extra para curar y sobrellevar enfermedades tanto físicas como mentales.
El Famoso Estado Alfa
Cuando aplicamos una técnica de relajación nos encontramos en un estado mental “alfa” es decir nuestros ciclos cerebrales funcionan entre 10 y 14 ciclos por segundos lo cual quiere decir que nos encontramos a camino entre el estado normal (Beta 14-25 ciclos por segundo) y el estado de sueño (Delta entre 0,5 y 4 ciclos por segundo).
En este estado mental navegamos en la frontera de lo consciente y de lo inconsciente, cualquier orden que le enviemos al cerebro será mejor recibida, somos consientes de aquello que nos rodea pero también estamos conectados con el inconsciente, fruto de esta combinación de estado mental junto con el estado de relajación físico obtenemos un estado en el cual observamos lo que nos sucede pero no juzgamos, simplemente nos limitamos a disfrutar de aquello que nos rodea observándolo, se parece mucho a cuando uno tiene 5 años y lo observa todo como si fuera nuevo, como con una luz especial.
Cuando se sale de este estado no se sale de repente (excepto que tengamos una emergencia en tal caso el cerebro respondería ubicándonos en un estado beta o beta alto) por lo que si practicamos día tras día podemos acostúmbranos a un estado alfa, en el que sin duda seremos más felices.
Al estar en un estado Alfa con la practicas las percepciones de los sentidos son diferentes no pretendo ahondar ni abordar el tema desde un punto demasiado científico o espiritual pero almenos si practicando relajación o meditación tienes un “viaje” y empiezas a ver cosas extrañas no te asustes es lo normal cuando se acostumbra uno a estar en alfa o por debajo de alfa.
Si no quieres que cada 5 minutos te escapes del estado de relajación convendría tener en cuenta algunos puntos antes de empezar.
Preparándonos para las técnicas de relajación.
-Para la práctica de la relajación es recomendable buscar un lugar tranquilo el cual debemos ambientar para hacer más agradable la práctica, para ello debemos de cuidar que la luz sea tenue, que la temperatura sea agradable y que el aire este limpio y por supuesto asegurarnos que nadie nos va a molestar mientras realicemos los ejercicios.
-Los sentidos cobran mucha importancia ya que nos pueden distraer para podemos usar perfumes o inciensos con los que genera un ambiente que predisponga mas a la relajación.
-Aunque como método puntual es efectivo, los beneficios se multiplican cuando creamos un hábito diario (por ejemplo antes de dormir) así que es recomendable hacerlo siempre en el mismo lugar y a la misma hora.
- Hemos de elegir una ropa cómoda y/o elástica que no apriete, así como deshacernos de relojes, pulseras y demás objetos que puedan apretarnos o molestarnos.
- Intenta no hacer grandes comidas antes de la relajación para no tener digestiones pesadas.
- Ve al servicio antes de comenzar para no parar por algún ” imprevisto”.
- Si quieres puede usar algún tipo de música ambiental para hacerte más fácil el entrar en un estado mental de relajación aquí puedes encontrar música para relajación.
Una buena idea sería crear un espacio físico donde practicar siempre la relajación, podemos usar una habitación o un lugar al aire libre, decorarlo, y acostumbrar nuestro cuerpo a dicho lugar así cada vez se dispondrá con más facilidad a entrar en el estado de relajación.
Postura y respiración.
Postura y respiración son los dos pilares básicos de la relajación, como posturas desarrollaremos dos por ser esenciales y sencillas a la vez, estas son la postura yacente y la postura de la silla. También se recomienda ir con la mente limpia es decir procurar hacer los ejercicios de relajación en un estado lo menos alterado posible, si tenemos muchos problemas en la cabeza tendremos primeramente que dejar de pensar en ellos sino nos resultara más difícil entrar en un estado de profunda relajación.
POSTURAS EN LAS TÉCNICAS DE RELAJACÍON
Las posturas de relajación son fáciles de realizar y lo importante es encontrar la máxima comodidad si se tiene algún problema con ellas se debe tener en cuenta la regla de estar lo más cómodo posible usando si fuera necesario para ello cojines o mantas.
técnica de relajación
Postura yacente :
También llamada la postura del cadáver es la más conocida en relajación y la mas eficaz ya que todo el cuerpo se apoya y no necesita de ningún esfuerzo muscular.
Simplemente se trata de estar tumbados sobre una superficie lisa y cómoda ( colchoneta, manta, cama, sofá…) los brazos y las piernas quedan ligeramente separados del cuerpo y las manos boca arriba o apoyadas sobre el estomago, si te es mas cómodo puedes poner las piernas dobladas o utilizar una base cómoda ( cojín o manta) para apoyar cualquier parte del cuerpo con la cual notes la dureza del suelo o superficie donde practicas, procurando siempre tener el cuello relajado y nunca bajo tensión.
Postura de relajación sobre una silla:
Busca una silla cómoda con respaldo o anatómica y coloca la espalda y la cabeza recta procurando mantener la columna en una posición natural no forzada, los brazos colócalos sobre el apoyo de la silla o déjalos caer y coloca las manos cruzadas sobre las pierna, las piernas en ángulo recto y descansando sobre el suelo o un cojín.
RESPIRACIÓN, LA BASE DE LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
La respiración es la llave para una relajación eficaz, si controlamos la respiración podemos domar nuestra mente y nuestro cuerpo, el yoga, el zen, el tantrismo y el taoísmo poseen un abanico de prácticas respiratorias ellos conocían la línea que une respiración, pensamiento y salud por eso se hace indispensable un conocimiento mínimo sobre ella.
Existen cuatro tipos básicos de respiración, la respiración clavicular, la torácica, la abdominal y la completa, solo usaremos la abdominal y la completa para los ejercicios de relajación.
En la respiración abdominal o diafragmática llenamos entre un 50 y un 60 por ciento de nuestra capacidad pulmonar, se trata simplemente de inspirar por la nariz y espirar también por la nariz, para ello usaremos el abdomen dilatándolo y contrayéndolo. En la respiración completa lo hacemos igual pero expandiendo y contrayendo también el pecho y la parte alta del tórax a modo de “oleada” de aire.
Las proporciones a la hora de respirar son muy importantes, por un lado nos disipan los pensamientos que estemos rumiando al empezar la practica gracias a la concentración en la cuenta de la respiración y por otro lado vamos desarrollando mayor capacidad pulmonar. Con la práctica de almenos 10 – 15 veces el ejercicio seleccionado conseguiremos todos sus beneficios.
Algunos ejercicios básicos son:
-Respiración 4-4: inspirar 4 segundos y espirar otros 4.
-Respiración 4-8: Inspirar 4 segundos y espirar 8
-Triangular 3-3-3: Inspirar 3 segundos, retener 3 segundos y espirar 3 segundos.
-Triangular 4-8-8: Inspirar 4 segundos, retener 8 y espirar 8
-Cuadrada 4-4-4-4: Inspirar 4 segundos, retener aire 4, espirar 4 retener sin aire 4.
Podemos empezar por el ejercicio con el que nos encontremos más cómodos y posteriormente ir avanzando hacia el siguiente, una vez terminada la tabla después de semanas o meses podemos multiplicar por dos, tres o cuatro cualquier ejercicio así en vez de respiración 4-4 podemos hacer respiración 8-8 o 12-12, todo dependerá de la capacidad que vayamos desarrollando.
Es importante que aprendas a respirar por la nariz ya que es mucho más sano que hacerlo por la boca al contar la nariz con mas defensas naturales, con la relajación iras cogiendo también este habito.
Por si solos estos ejercicios de respiración ya tienen muchos beneficios por lo que podemos establecer el habito de practicar solamente los ejercicios de respiración una o dos veces al día como si fuera otra técnica de relajación mas.
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